Какими средствами улучшить качество сна у взрослого человека

Сон занимает третью часть нашей жизни. С его помощью организм восстанавливает силы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Во время этого процесса происходит зарядка всех органов и систем для того, чтобы успешно противостоять стрессам, старости, болезням и другим неблагоприятным факторам. Невозможно бодрствовать более 5 суток подряд, это приведет к необратимым последствиям вплоть до летального исхода. Поэтому ответ на вопрос, как улучшить сон взрослого человека, очень важен.

Последствия недосыпания

На здоровье и самочувствие человека влияет не только длительность, но и качество сна. Если спать урывками, часто ворочаться, видеть ночью кошмары и просыпаться несколько раз, полноценного отдыха для организма не получится. В том случае когда это происходит не очень часто, особого вреда человек не получает, ведь он восстановит силы следующей ночью.

Угрозу представляет длительное недосыпание. В результате постепенно ухудшаются многие функции организма, что приводит к возникновению различных заболеваний, среди которых:

• синдром хронической усталости;
• нервные расстройства разных видов;
• диабет;
• ожирение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, желательно выявить причину расстройства сна и попытаться ликвидировать или уменьшить ее влияние.

Причины плохого сна

На процесс засыпания и качество сна оказывают воздействие разные негативные факторы. Если удастся исключить их из жизни, можно решить проблему, как нормализовать сон у взрослого. Среди таких причин могут быть:

1. Злоупотребление курением, алкоголем или наркотиками. Эти занятия мешают мозговой деятельности, отрицательно действуют на кровообращение и путают очередность фаз сна;
2. Частое употребление кофе и энергетических напитков. В результате этого нервная система перевозбуждается и растет артериальное давление;
3. Постоянные стрессовые ситуации. Они приводят к повышению концентрации адреналина в крови, и мозг не может расслабиться ночью.
4. Работающие гаджеты и электроприборы. Их электромагнитные импульсы тормозят работу головного мозга;
5. Отсутствие правильного распорядка. Несоблюдение режима отрицательно влияет на биологические часы, и возникают проблемы с выработкой гормона сна.
6. Неправильное питание. Прием слишком тяжелой пищи непосредственно на ночь мешает организму расслабиться.

Есть и другие обстоятельства, ухудшающие сон, которые большинство людей не в силах изменить. Надо постараться их не усугублять. Это плохая экология, хронические заболевания, вынужденный прием некоторых препаратов.

Борьбу с недосыпанием нужно начинать с себя и своего распорядка дня.

Как наладить сон взрослого

Для улучшения сна иногда просто достаточно пересмотреть свой режим, сделать определенные выводы и постараться изменить некоторые моменты. Ведь в жизни многое взаимосвязано, а то, что кажется мелочью, может в конечном итоге стать решающим фактором для решения проблемы.

Образ жизни

Чтобы понять, как улучшить качество сна и продлить его, можно попробовать пересмотреть устоявшийся распорядок дня и обратить внимание на следующие вещи:

1. Физическая нагрузка. Она незаменима для тех, кто занят на сидячей работе и ведет малоподвижный образ жизни. Без движения организм не получает требуемой нагрузки, и ему трудно по-настоящему расслабиться. В этом случае помогут любые спортивные занятия или ходьба пешком на свежем воздухе. Только делать это нужно за 2−3 часа до начала ночного отдыха;
2. Режим дня. Если ложиться в одно и то же время, биологические часы организма нормализуются, и активно начнется выработка мелатонина — гормона сна;
3. Свежий воздух. Для хорошего сна необходим кислород, поэтому обязательно нужно проветривать спальню перед тем, как лечь в кровать. Полезны и каждодневные прогулки, длящиеся не меньше часа;
4. Ежевечерний расслабляющий душ. Он поможет отвлечься от дневных забот и побороть стресс, ведь энергия воды обладает большой силой. Под душем нужно постараться освободить голову от всех мыслей и сосредоточиться на шуме воды.
5. Медитация перед уходом в царство Морфея. Владение этой техникой поможет избавиться от многих проблем, в том числе и от бессонницы. Ей вполне может обучиться каждый желающий;
6. Здоровый секс. Регулярные занятия любовью помогут решить проблему, как улучшить сон и женщины, и мужчины. Они способствуют успокоению и расслаблению организма;
7. Искоренение вредных привычек. Не все могут полностью отказаться от сигарет и алкоголя, хотя к этому нужно стремиться. Чтобы лучше спать ночью, не стоит их употреблять в конце вечера;

Если начать перестраивать жизнь в соответствии с перечисленными требованиями, результаты появятся достаточно быстро, время засыпания сократится, а сам сон станет спокойнее и крепче.

Рацион питания

Время принятия пищи и выбор правильных продуктов тоже оказывает влияние на процесс засыпания и ночного отдыха. Ужин должен состоять из низкокалорийных легких продуктов и окончиться за 1,5−2 часа до отхода в мир грез. Хорошо, чтобы в нем присутствовали следующие положительно действующие на сон продукты:

1. Миндаль, в котором много магния. Он укрепляет нервы и стабилизирует уровень сахара;
2. Чай с ромашкой. Обладает успокоительным и противовоспалительным действием;
3. Бананы. В этих фруктах много триптофана, который ускоряет выработку мелатонина;
4. Молочные продукты. В них тоже содержится триптофан. Для ужина лучше взять кефир, нежирный йогурт, молоко или приготовить коктейль из банана;
5. Овсяная каша. Ее рекомендуют есть не только по утрам. Благодаря большому количеству микроэлементов в своем составе она улучшает работу сердца и нервов, которые улучшают сон;
6. Продукты, где много белка. Лучше выбрать из них те, которые легко переработаются желудком. Это вареные яйца, нежирная рыба, сыр и орехи. Их употребление поможет быстро и крепко заснуть;
7. Мисо-суп. Это японское блюдо усиливает выработку гормона сна.

Продукты, которые помогают выработке мелатонина, особенно полезны пожилым людям. Ведь с годами его производство в организме сокращается.

Кроме полезных продуктов, есть и такие, употребление которых мешает засыпанию и не дает хорошо выспаться. Их употребление нужно сократить не только в вечерние часы, но и днем. К ним относятся: острые специи, сахар, крепкий кофе, шоколад, черный чай, соления, копчености, сладости, газированные напитки.

Если ограничить их прием, улучшится не только сон, но и общее самочувствие. Исчезнет и избыточный вес.

Препараты для улучшения сна

К лекарственным препаратам можно прибегать только в том случае, если их назначил врач. Самостоятельно выбирать и принимать такие средства не стоит. Это может вызвать привыкание и ухудшить ситуацию.

При необходимости можно обратиться к натуральным средствам, содержащим витамины и микроэлементы и нормализующим деятельность всего организма. Сюда можно отнести:

• комплексы из мультивитаминов. Они насыщают организм полезными веществами, усиливают физическую активность и помогают противостоять хронической усталости;
• препараты с магнием в составе. Они успокаивают нервы и помогают заснуть. Перед их приемом лучше сдать кровь на анализ, чтобы узнать количество магния в организме;
• мелатонин. Этот гормон сна способствует засыпанию, но при постоянном приеме организм прекращает самостоятельную выработку мелатонина;
• растительные экстракты из мяты, валерианы, пустырника. Они успокаивают и помогают быстрее заснуть.

Народные средства

Одним из самых безопасных методов укрепления сна являются народные рецепты. Сегодня в любой аптеке можно приобрести травяной сбор, куда входят мята, ромашка, хмель, липа, боярышник, сосновые почки и другие лекарственные растения. Из него можно приготовить напиток и выпить его теплым перед тем, как лечь в кровать. Пить такой чай лучше с медом, не используя сахар.

Еще одно средство — мешочек с высушенными шишками хмеля, положенный рядом с подушкой. Этот аромат успокоит организм и поможет быстрей уйти в царство Морфея.

Хороший результат дает ароматерапия с маслами кедра, можжевельника, мяты, лаванды или мелиссы. Эти же масла можно добавить и в вечернюю ванну.

Каждый выбирает сам, как улучшить качество сна. Главное, чтобы его метод был эффективным и безопасным.

Если прислушаться ко всем советам и немного изменить свою жизнь, вскоре можно дождаться положительного результата: улучшится не только продолжительность сна и его качество, но и общее самочувствие и настроение, а засыпать станет намного проще.